L’alimentation a un rôle dans l’arthrose

Eléments principaux nécessaires pour un bon métabolisme du cartilage

Le calcium

Le calcium est un élément indispensable dans la lutte contre l’arthrose. Si on le trouve généralement dans le lait et ses dérivés en particulier le fromage, ce dernier n’est pas toujours recommandé dans les régimes hypocholestérolémiants. D’où l’intérêt d’eaux minérales fortement calciques comme Talians (596 mg/l), Hepar (555 mg/l), Courmayeur (579 mg/l), Contrex (468 mg/l), Salvetat (253 mg/l) qui, comme on le voit, apportent de grosses quantités de calcium. 2 litres de la première citée suffisent pour un apport quotidien souhaitable de 1 gramme. On trouve de même cet élément dans le poisson (environ 250 mg/100g) et de nombreux fruits et légumes : pistaches, haricots, amandes, figues, dattes, oranges, épinards, brocolis.

La vitamine C

La vitamine C est un composant capital pour éviter la dégradation oxydative du cartilage et favoriser la synthèse du collagène. Son action anti radicalaire est primordiale mais son manque n’est pas rare chez les personnes âgées d’où la nécessité d’un apport régulier. Les besoins quotidiens sont de 100 à 120 mg et il n’y a pas de maladie liée à son excès. On la trouve principalement (en mg/100g) dans la Goyave 250, le cassis 200 mais aussi le brocoli 120, le kiwi 100 ou le cresson 60. Orange et citron n’en contiennent que 50 à 60.

La vitamine E

La vitamine E à raison de 400 UI/ jour a pu être comparée à l’action du diclofenac (un antiinflammatoire) sur les douleurs dans l’arthrose des membres inférieurs. Les tocophérols favorisent la synthèse des constituants du cartilage et en réduisent la dégradation par effet là aussi anti oxydants notamment. L’apport quotidien recommandé est de 10 mg par jour. On les trouve dans les noix, les amandes et les graines de tournesol à raison de 20 à 40 mg/100 g. mais aussi dans leurs huiles y compris celle d’olive. Des légumes comme les épinards ou les patates douces sont riches en vitamine E. D’autres bonnes sources sont les céréales à base de grains entiers, les germes de blé, les fruits de mer ou les avocats. Dans un régime pauvre en graisse, on peut malgré tout inclure quelques sources de vitamine E comme l’huile de tournesol, les noix et les grains entiers.

La vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse car elle permet l’absorption du calcium et du phosphore. Les personnes âgées présentent souvent des déficits en vitamine D tout comme elles souffrent plus souvent d’arthrose. La relation entre ces deux phénomènes, autrefois suspectée, est aujourd’hui confirmée. Un déficit en vitamine D semble être en relation directe avec une augmentation de la douleur et le ralentissement de la marche dans la gonarthrose. Cette vitamine est synthétisée par la peau avec le soleil. L’apport extérieur provient d’huiles de poissons essentiellement mais aussi de céréales et du lait ou beurre. Les besoins quotidiens sont de 400 à 600 UI/j. Administrée à forte dose, la vitamine D est toxique. Elle entraîne une augmentation massive de l’absorption intestinale du calcium et des phosphates et une augmentation de l’élimination rénale de ces ions. Si l’intoxication se poursuit, il peut y avoir une calcification des tissus.

La vitamine K

La vitamine K permet, elle aussi, l’absorption du calcium et prévient l’arthrose. On la trouve là encore dans le brocoli ou autres choux et les épinards. Plus le légume est vert et plus il en contient.

Le sélénium

Le sélénium est un anti-oxydant permettant de neutraliser les radicaux libres, ralentissant ainsi le phénomène de vieillissement cellulaire. Associé à la vitamine E il peut être capable de retarder l’usure du cartilage. Son rôle est aussi évoqué dans la DLMA. Le sélénium est présent dans le sol et les roches. Il s’accumule dans les plantes, ce qui explique son passage dans la chaîne alimentaire. Le sélénium est présent dans la plupart des aliments, mais ce sont les fruits secs, le poisson et les fruits de mer, les abats (rein, foie) et la viande qui en sont les meilleures sources. Les céréales, les légumes et d’autres aliments végétaux contiennent du sélénium, mais leur quantité varie selon le sol dans lequel ils ont été cultivés. Les sols européens sont relativement pauvres en sélénium, par rapport à certaines régions des Etats-Unis, du Canada et de Chine. Des apports quotidiens sont nécessaires de l’ordre de 150 microg./j. Son excès pourrait apporter certains désordres. Il semble que la nutrition soit largement suffisante dans les conditions habituelles.

Le cuivre

Le cuivre est un élément nécessaire dans la lutte contre l’arthrose car il favorise les réactions anti-inflammatoires et la formations d’antioxydants. A ce titre il diminue douleur et raideur articulaire. Les sources de cuivre sont essentiellement les féculents, les légumes secs et le foie (100 g de foie de veau apporte 15 mg de cuivre élément) tout comme la spiruline sèche (100 g contiennent environ 10 mg de cuivre). Les fruits et légumes sont également une bonne source ainsi que le vin rouge et la bière. L’eau minérale peut également apporter une quantité non négligeable de cuivre. Toutefois, manger varié ne suffit pas pour éviter les carences. En effet, la consommation de zinc, de calcium, de vitamine C ou de sucres rapides peut diminuer l’absorption du cuivre au niveau intestinal. C’est pourquoi il faut absolument varier ces sources tout au long du repas et être certain d’avoir des apports suffisants. Les besoins sont de 1,5 à 2 mg/j chez l’adulte. Attention toutefois aux excès car à des doses supérieures à 35 mg de cuivre par jour des problèmes hépatiques surviennent.

Le zinc

Le zinc est indispensable notamment pour la synthèse de la super oxyde dismutase (SOD), une enzyme dont on sait le rôle dans la lutte contre les radicaux libres. Les principales sources de zinc sont d’origine animale : viandes, poissons, fruits de mer (principalement l’huître : 15 mg pour 100 g), produits laitiers, jaunes d’œufs ou pain complet (5 mg pour 100 g). Les féculents en particulier les légumes secs en contiennent mais il est moins bien absorbé. Son excès bien répertorié conduit à de l’anémie et une carence en cuivre. La dose seuil de sécurité se situe en dessous de 15 mg/jour. Ce qui correspond à l’apport quotidien recommandé pour les adultes.

Le potassium

Le potassium en régulant l’équilibre acido-basique maintient l’hydratation cellulaire et à ce titre participe à la lutte contre l’arthrose. L’apport quotidien varie entre 500 mg et 1 g. La totalité du potassium de notre organisme (environ 150 g.) est renouvelée en 4 à 5 jours d’où la nécessité d’une recharge journalière. On le trouve surtout dans les végétaux comme le pruneau (8 pruneaux secs font environ 1 g.), l’estragon, la levure de bière, le persil, les lentilles, amandes et fenouil, germes de blé, noix et avocat, fruits séchés, dattes et bananes, arachide, cerfeuil et noisettes, châtaigne, épinards et bette ou des produits d’origine animale comme la sardine (500mg pour 100 g.) le flétan ou cabillaud, le lapin, ris de veau et poulet.

La glucosamine

La glucosamine est fabriquée par l’organisme à partir du glucose et de la glutamine, un acide aminé. Ainsi produite, elle joue un rôle crucial dans le maintien de l’intégrité du cartilage de toutes les articulations. Lorsque le processus de fabrication de la glucosamine se dérègle, les cartilages se mettent à dégénérer et l’arthrose s’installe. Elle augmenterait l’action lubrifiante du liquide synovial et ralentirait la dégradation du cartilage. La glucosamine du commerce est extraite en laboratoire à partir de la chitine de la carapace des crustacés (crevettes, langoustines, crabes, homards). Cette chitine est le polymère le plus fabriqué sur terre après la cellulose du monde végétal, c’est dire son rôle majeur dans le monde animal. Elle se présente généralement sous la forme de sulfate de glucosamine, mais on en trouve également sous la forme de chlorhydrate. Jusqu’à présent, la très grande majorité des études a été menée avec du sulfate de glucosamine et celles qui ont utilisé du chlorhydrate n’ont pas été concluantes en ce qui concerne les symptômes de l’arthrose. Le sulfate de glucosamine est un médicament d’ordonnance dans de nombreux pays. Aux États-Unis et au Canada, il est considéré comme un supplément alimentaire. Cette substance est similaire à celle qui est naturellement produite dans notre organisme par les chondrocytes. Comme dans l’arthrose sa synthèse est défectueuse, plusieurs études ont souligné qu’une supplémentation pouvait se révéler bénéfique. L’organisme utilise les suppléments de glucosamine pour synthétiser des protéoglycanes et des glycosaminoglycanes dans la matrice du cartilage. En plus d’apporter des matières premières, la présence de glucosamine semble stimuler les chondrocytes dans la production de ces substances. La glucosamine pourrait également aider à prévenir la dégradation du collagène en inhibant l’action de certaines enzymes comme l’aggrecanase. En bloquant certains mécanismes, la glucosamine retarde la progression de la maladie et soulage les symptômes même encore plusieurs semaines après l’arrêt du traitement. La raison probable expliquant que son effet perdure est que la glucosamine est incorporée dans le cartilage reconstruit. Par contre, comme de nombreux traitements naturels, l’effet thérapeutique de la glucosamine n’est pas immédiat et demande généralement une à huit semaines. La glucosamine est pratiquement totalement dépourvue d’effets secondaires surtout lorsqu’elle est comparée aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).

Cette liste n’est pas exhaustive et bien sûr de nombreux autres éléments comme les flavonoïdes ou certains polyphénols participent à la bonne tenue et optimale fonction du cartilage.

Que va-t-on donc manger au quotidien ?

Une bonne partie de la lutte contre l’arthrose passe par la chasse aux radicaux libres responsables de la dégradation oxydative du cartilage.

Les matières grasses

Le choix des matières grasses va être primordial dans l’arthrose. Certaines d’entre elles, les omega-6, conduisent l’organisme à fabriquer des substances inflammatoires. On les trouve dans les huiles et margarines de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, dans les huiles de mélange, dans les œufs, certaines viandes, le foie de certains animaux. D’autres graisses agissent en enrayant le cercle vicieux de l’inflammation : ce sont les omega-3 que l’on trouve dans le poisson, la mâche, les graines de lin, les huiles et margarines de colza. Un premier réflexe à adopter quand on souffre d’arthrose consiste donc à diminuer les apports d’omega-6 et d’augmenter ceux d’omega-3. On peut conseiller les poissons gras 3 fois par semaine et des apports végétaux comme le pourpier, la mâche ou les épinards deux fois par semaine avec de l’huile de colza au quotidien.

Les légumes

Il faut profiter des propriétés de certains légumes qui sont riches en éléments antioxydants ou en vitamines et minéraux. Tous les choux constituent ainsi une mine de ces substances que l’on peut manger trois fois par semaine. Un grand verre de jus de chou rouge chaque jour garantit également une protection efficace contre les douleurs rhumatismales. Artichaut, céleri, épinards, ail et tomate représentent aussi d’excellentes sources d’antioxydants. Ils contiennent également beaucoup de fibres, qui ont aussi des propriétés anti-inflammatoires. Noter cependant que cet apport de fibres peut être contre-indiqué dans certaines pathologies digestives comportant un régime justement sans fibres. On peut compléter l’apport alimentaire en mangeant deux fois par semaine des fruits et légumes secs mais aussi des fruits frais en privilégiant les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, etc.), les agrumes, les prunes, les kiwis, l’ananas et les dattes, tous très riches en antioxydants et vitamines. Certains, pour être mieux supporté sur le plan digestif, peuvent être cuits tout comme les légumes.

Les poivres et le gingembre

Les poivres, le curcuma (le safran du pauvre ou safran des Indes) et le gingembre doivent avoir une place particulière dans l’alimentation du sujet arthrosique sous réserve d’une bonne tolérance digestive et générale. En effet leur rôle est double. Ce sont des épices ayant une action anti-inflammatoire majeure dans l’organisme qui réduisent donc les douleurs. Mais en plus elles agissent comme de puissants antioxydants et diminuent le stress oxydatif du cartilage. L’élément actif du Curcuma est connu sous le nom de curcumine que l’on retrouve aussi dans le gingembre, son cousin en botanique. Celui des poivres est notamment la pipérine qui a le pouvoir de renforcer l’absorption digestive et donc l’effet de la curcumine. C’est l’intérêt de l’association que l’on peut introduire dans l’alimentation. Le gingembre frais et cru se râpe sur les plats sautés, les currys, les soupes de légumes et les plats de poisson. Il peut être confis puis incorporé dans des pâtes à gâteaux ou dans des salades de fruits cuits ou des cakes. Il peut être mariné au vinaigre et accompagner des sushis.
Le curcuma, lui, se trouve sous forme de poudre et colore soupes, vinaigrettes, pâtes à crêpes. C’est l’E100 du commerce. Pour qu’il soit bien assimilé par l’organisme, il doit être associé à un corps gras comme de l’huile d’olive et à une pincée de poivre.

Les crustacés, coquillages et algues

Crustacés, coquillages et algues doivent composer une part de l’alimentation de l’arthrosique avec une précaution spéciale chez le patient avec excès d’acide urique qui devra en limiter l’usage. En dehors de l’utilisation de compléments alimentaires comportant de la glucosamine et mieux encore du cuivre et de la spiruline que l’on trouve dans les laboratoires spécialisés pour l’arthrose on peut introduire dans l’alimentation des crustacés, coquillages et algues. La carapace des premiers contient la chitine, cette substance qui participe au maintien de l’intégrité du cartilage. Moules et huîtres contiennent beaucoup d’antioxydants, parmi lesquels le zinc et le sélénium. Les algues sont aussi à mettre au menu aussi souvent que possible. Très pauvres en calories, elles sont très riches en glucides. Les rouges ont en particulier une forte teneur en protéines comme le soja. La fameuse algue bleue des Andes, la spiruline, en contient 70% ! Elles contiennent aussi beaucoup de fibres. Les algues brunes ou rouges sont un peu plus riches en minéraux que les vertes. Mais elles contiennent toutes beaucoup d’iode, et de calcium, du magnésium, du potassium, du phosphore, du fer, du zinc, du cuivre et du sélénium. Ce sont les seuls végétaux à contenir de la B12, ce qui les indique particulièrement chez le végétarien. Les brunes sont riches en vitamine C et E, les rouges en provitamine A, les vertes en C.

Aliments néfastes à l’arthrose

Le gras animal, notamment la viande bovine et ovine (les acides gras saturés comme on l’a vu plus haut stimulent les réactions inflammatoires), les viandes transformées pour la conservation telles que fumées et salées comme le jambon, les saucisses et les charcuteries sont à limiter. Le gibier est à réduire. Les poissons, le lapin et les volailles telles que poulet, pintade ou canard apporteront les éléments protéiques nécessaires au quotidien. Il faut éviter aussi le maïs, le blé, les huiles de maïs et de tournesol qui contiennent trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Il faut réduire le plus possible les arachides et leurs dérivés. L’avoine, le seigle, le malt et le sucre de canne sont à limiter comme la rhubarbe, l’oseille, les épinards, le cacao et le thé.

Le surpoids

Egalement, il ne faut pas oublier le rôle de l’alimentation dans le surpoids. S’il n’est pas scientifiquement déterminant dans la genèse de l’arthrose (aux études à venir d’infirmer cette proposition), il n’en est pas moins un des facteurs majeurs de l’aggravation de cette affection et de la gravité des symptômes. Les articulations souffrent du surpoids, en particulier les hanches et les genoux. Ainsi, chaque kilo en trop surcharge une hanche de 5 kilos par phénomène de levier. Il n’y a pas de secret dans le surpoids et c’est bien l’excès d’apport calorique qui entraîne l’obésité d’autant plus que dans l’arthrose les mouvements et l’activité sont limités entraînant une baisse de la consommation énergétique.

Conclusion

Il revient à dire que dans l’arthrose, manger peu mais manger bien, est essentiel en privilégiant les aliments « anti-inflammatoires » pour diminuer les douleurs et favoriser l’activité. Comme il est parfois difficile de supporter, de trouver ou de cuisiner ceux-ci parce que certains régimes les interdisent, parce que certains traitements notamment anticoagulants les contre-indiquent (le cas de choux), on aura alors recours aux compléments alimentaires qui dans nombres de cas apporteront des rations journalières suffisantes en éléments essentiels au bon rétablissement métabolique du chondrocyte et de son milieu de vie : le cartilage.