Ostéoporose – Les clés d’une bonne alimentation

Privilégier les aliments riches en calcium :

• Lait
• Yaourts
• Fromages blancs
• Fromages
• Entremets
• Certaines eaux (Hépar, Contrex, Vittel, Salvetat, Perrier, etc.)

À savoir : Les produits laitiers allégés en matière grasse contiennent autant de calcium que les autres.

Privilégier les aliments contenant de la vitamine D :

• Jaune d’œuf
• Beurre
• Foies d’animaux
• Certains poissons gras (saumon, hareng, anchois, sardine, maquereaux, thon)
• Margarine
• Champignons

À savoir : Une exposition au soleil permet à la peau de synthétiser de la vitamine D grâce à l’action des rayons UV.
Attention toutefois aux dangers du soleil (15 min par jour pour le visage, les bras et avant-bras entre 12-16h l’été, et 1h toute la surface du corps l’hiver).

Les aliments à éviter :

Éviter les aliments riches en fibres :

• Céréales (son, pain complet, flocons d’avoine)
• Légumineuses (haricots, pois chiche, lentilles)

À savoir : Les fibres gênent l’absorption du calcium des produits laitiers lorsqu’ils sont consommés simultanément.
Une consommation de viande en trop grande quantité accélère l’élimination du calcium dans les urines.
L’excès de café et de sel provoque une fuite urinaire du calcium.

Les apports journaliers recommandés ne peuvent raisonnablement être couverts quotidiennement sans complément alimentaire.
Par exemple : 1200 mg/jour de calcium = 12 yaourts, 800 UI/jour de vitamine D = 17 sardines.